ダイエット中の停滞期の原因とその乗り越え方

ダイエットを始めた当初は順調だったのに、いきなり体重が落ちなくなった。

このような経験をしたことがある人は多いのではないのでしょうか。

このような体重の停滞は「停滞期」として知られていて、変わらない体重を見て落胆しダイエットを諦める人は少なくありません。

ですが停滞期の原因を理解して改善すれば、体重はまたスルスルと落ち始めるでしょう。

今回は停滞期を乗り越えるための大切なポイントを紹介していきたいと思います。

停滞期の原因とは

停滞期とは文字通り、体重が停滞する期間のことを言います。

体重の増減はカロリーバランスによって決まるので

体重が落ちない=停滞期は、摂取カロリーと消費カロリーが等しい状態だということになります。

なので停滞期を脱出するためにベストな方法は摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかのどちらかということになります。

摂取カロリーを減らすためには食生活、消費カロリーは増やすためには運動習慣を見直さなければなりません。

今回は停滞期を乗り越えるために食事・運動で気をつけたいポイントをいくつか紹介していきたいと思います。

停滞期を乗り越え方〜食事編〜

運動と違って食生活はすぐにでも改善することができます。

特別なサプリメントは一切不要、基本的な食事だけで痩せることは十分可能です。

以下のポイントを参考に、自分の食生活を見直してみてください。

食事内容を記録する

食べていないはずなのに痩せない。

そんな人は自分の食事内容を記録するようにしましょう。

スマホでメモを取る・写真を撮るなど、自分の感覚に頼らない事が大切です。

多くの人は自分の食事内容を過小評価する傾向にあるとした研究もあります。(1、2)

食事内容を記録するときには、総摂取カロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量も計算するようにしましょう。

食べていないのに痩せないという人は、実際に自分の食事を記録してみましょう。

自分の想像してるよりも食べていることに気がつくかもしれません。

タンパク質をしっかり摂る

体重が停滞していると感じたら、タンパク質の摂取量を増やしてみましょう。

食事をした後、安静にしていても代謝量が高くなることを食事誘発性熱産生(DIT)と言います。

DITによってどれだけカロリーが消費されるかは栄養素の種類によって異なり、脂質のみを摂取した場合は摂取カロリーの4%、炭水化物のみの場合は6%が代謝されますが

タンパク質のみの場合は30%と圧倒的に代謝量が高いのです。(3)

また高タンパク質食は、ダイエット中に起こる筋肉量の低下、代謝の減少を防ぐのにも効果的です。(4)

食事のタンパク質の割合を大きくするだけでも、停滞期を脱出する可能性は高くなるでしょう。

タンパク質についてもっと知りたい人は下の記事を参考にしてください。

【計算機付】ダイエット中に必要な1日のタンパク質の摂取量は?

野菜を積極的に食べる

野菜はダイエットにおいて理想の食品とも言えます。

ほとんどの野菜はカロリー・炭水化物が少なく、食物繊維など様々な栄養素が豊富です。

実際にいくつかの研究で、野菜を食べるのはダイエットに非常に効果的だと示されています。(5、6)

意識的に野菜を食べるようにすれば自然と摂取カロリーが減り、無理なく停滞期を脱出することができるでしょう。

ちなみに、ここでいう野菜に野菜ジュースは含まれません。

基本的に野菜ジュースは野菜と全くの別物なので、ダイエット効果はなく飲む必要もありません。

野菜ジュースに関して詳しく知りたい人は下の記事を参考にしてください。

野菜ジュースは効果なし?知りたくなかった残酷な真実

停滞期の乗り越え方〜運動編〜

ダイエットで一番大切なのは食事ですが、運動も同じくらい大切です。

運動内容によってはジムに通わなくてはいけませんが、その価値は十分にあります。

以下のポイントを参考に、自分の運動習慣を見直してみてください。

筋トレを始める

ダイエットを始めて体重が落ちると、代謝が落ちて1日の消費カロリーは減少していきます。

ある研究によると、体重が0.45kg落ちると消費カロリーは平均して6.8kcalの少なくなる事が分かっています。(7)

体重の増減はカロリーバランスによって決まるので、消費カロリーが少なくなれば、それまでと同じ食事量では体重を落とす事ができなくなります。

消費カロリーをキープするためには筋肉量が必要であり、筋肉の維持に必要なのは筋トレです。

ダイエットといえば有酸素運動というイメージがあるかと思いますが、ジョギングのような軽い負荷では筋肉を維持する事ができません。(8)

ダイエットに最も効果的運動は筋トレだとする研究もあります。(9)

ダイエットで食事制限しかしていない人は、筋トレを始めることをオススメします。

筋トレについてもっと詳しく知りたい人は下の記事を参考にしてください。

筋トレの始め方

体を動かすようにする

ダイエットに最適な運動は筋トレと説明しましたが、それ以外の運動が無意味なわけではありません。

有酸素運動で消費カロリーを摂取カロリー以上に大きくすれば痩せることはできます。

時間に余裕がある人はジョギングやウォーキング、スイミングなどを始めるといいでしょう。

また運動以外の日常生活における消費カロリーもバカにはできません。

通勤や家事のような運動以外の活動によるエネルギー消費をNEAT(Non-Excercise Activity Thermogenesis)と言います。

ある研究では肥満者と非肥満者を比較すると、肥満者は歩行を含めた立位による活動時間が平均して一日150分も少なかったとしています。(10)

意識的に立つ・歩く・階段を使うなど簡単なもので構いません。

体を動かす機会を増やすようにしましょう。

停滞期は食事・運動以外が原因になることも

睡眠時間を確保する

睡眠は健康だけでなくダイエットにも効果的です。

十分な睡眠を取らないと代謝が落ちるだけでなく、食欲が増し脂肪も蓄積やすくなります。(11)

食事と運動が大切なのは間違い無いですが、ダイエットでは睡眠も大切なのです。

実際に睡眠時間を4時間に制限すると代謝が下がるとした研究もあります。(12)

難しい人もいるとは思いますが、7〜8時間は寝ておきたいところです。

睡眠について詳しく知りたい人は下の記事を参考にしてください。

睡眠不足で太る4つの理由。痩せるためにはまず寝ることから

お酒を飲まない・飲みすぎない

世間では糖質が目の敵にされがちですが、お酒の方がよっぽど危険です。

ワイン一杯(150ml)のカロリーは100kcal、ビール一缶(350ml)のカロリーは150kcalと対して多くはありませんが、お酒にはカロリー以外の栄養価がなく、ダイエット中に飲むメリットが1つもありません。

それどころかお酒を飲むことで理性が崩壊し食事の量を増やし脂っこいものを平気で食べるようになります。

ある研究ではアルコールの摂取量を減らせば過食を抑えられてダイエットに効果的だとしています。(13)

ダイエット中はお酒を飲む量を少なくするか、完全にやめた方がいいでしょう。

停滞期を気にしすぎないことも大切

ダイエットで大切なのは体重を落とすことではなく脂肪を落とすことです。

もしあなたが筋トレをしてタンパク質もしっかり摂れているなら、停滞期はそこまで気にしなくていいでしょう。

筋肉は脂肪よりも密度が高いので、体重が停滞したとしても脂肪が落ちて筋肉量が増えているのかもしれないからです。

また、人間の身体の60%は水分です。

体水分の増減が原因で体重は大きく変動しますし、特に女性は生理もあるので脂肪で太ったわけでもないのに体重が増えたりします。

体重は1つの指標として測る必要はありますが、それに一喜一憂するのはナンセンスです。

それよりも鏡に映った自分の体型や洋服のフィット感など、体型の変化に気を配るようにしましょう。

ダイエットの目的は体重ではなく体型なのですから。

まとめ

今回紹介したポイントを守れば、きっと停滞期を脱出することができるでしょう。

一度に全部を始めるのはなかなか難しいと思うので、まずはできることから始めてみてください。

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ダイエットの始め方

参考文献

(1)Consumers’ estimation of calorie content at fast food restaurants: cross sectional observational study.

(2)Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects.

(3)eヘルスネット:食事誘発性熱産生

(4)Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.

(5)Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets.

(6)Weight loss effects from vegetable intake: a 12-month randomised controlled trial.

(7)Relative changes in resting energy expenditure during weight loss: a systematic review.

(8)Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss.

(9)Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and network meta-analysis.

(10)Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity.

(11)Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.

(12)Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration.

(13)The relationship of alcohol use to weight loss in the context of behavioral weight loss treatment.

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