どうも、片倉岳人です。
YouTubeでこんなコメントをいただきました。
わたしは現在153cm体重41〜2キロ、体脂肪率20%です。韓国アイドルのようなウエスト・脚共にすらっと細いスタイルを目指して筋トレをしていますがなかなか痩せなくて悩んでいます。体重はあまり気にしておらず、体脂肪をあと5%ほど落としたいのですが、どのような運動と食事を取ればよいでしょうか？
今カロリーは1日1100キロ程度取っています。1日1回は必ずプロテインを取りタンパク質も摂取しています。筋トレは週4日程度、上半身の人下半身の日を分けており、それ以外に毎朝ストレッチと8分間のHIITも行っています。
より食事制限する必要があるのでしょうか。。
ご回答いただけたら嬉しいです。
結論から言うと、韓国アイドルの体型を目指すのは現実的ではないのですが、今からさらに痩せて彼女たちのスタイルに近づくことは可能なので、今回はその方法をアドバイスしていこうと思います。
韓国アイドルの体型はこうして作られる
まずは女性K-POPグループ「SISTER」（2017年解散）のソユさんが、自身のダイエットについて話している動画を見つけたのでそちらを紹介します。
彼女はオフを利用して1ヶ月で8kgも体重を落としたそうです。
その時の運動内容は次の通りです。
朝の6時半に起きて、家の近くでホットヨガをしてから、徒歩20分のジムに行き、1時間ずつ筋トレと有酸素運動をして、15分歩いて事務所に行って、練習してから夜に1時間筋トレをして、1時間走りました。
【Get it beauty】SISTAR ソユが伝授する「健康的なダイエット」ビューティー講義 [日本語字幕]
そして食事内容は次の通りです。
うずらの卵4つしか食べませんでした。しかも黄身抜きです。牛乳と一緒に。でも自分は満腹だと言い聞かせました。
【Get it beauty】SISTAR ソユが伝授する「健康的なダイエット」ビューティー講義 [日本語字幕]
また、芸能関係の知人に芸能人のダイエット事情を聞いてみたところ、このように話していました。
「撮影・舞台の本番が迫っていたら、1日で複数のジム・スタジオを渡り歩くのはよくあることだし、1日の食事がスムージー一杯だけの時も普通にある」
つまり芸能人が表舞台に立つ時のスタイルは、1日のほとんどの時間を運動に費やし、かつ食事を数百kcal程度に制限をすることで、やっと手に入れることができる体型なんです。
韓国アイドルも1年中綺麗な体型なわけではない
これを聞くと「そんなの毎日続けられるわけないじゃん！」と思う方は多いでしょう。
その通りです。
そもそも芸能人も先ほど話したような過酷なダイエットを1年中やり続けているわけではありません。
あくまで撮影や舞台のために一時的に体を絞っているだけなので、それが終われば食事・運動内容を元に戻し、体型もそこそこのレベル（もちろん一般人に比べればかなり細い）に落ち着きます。
僕たちが見ているのは彼女たちのベストパフォーマンスであって、通常時の体型ではないということですね。
そして質問者さんにオススメしたいのは、韓国アイドルの通常時の体型を目指すことです。
先ほども紹介したように、韓国アイドルがステージに立つときのような体型になるためには、時間や健康を犠牲にする過酷なダイエットが必要になるので、さすがにオススメできません。（質問者さんがアイドルなら話は別です）
ですが通常時レベルの体型であれば適切な食事・運動をすれば達成可能なので、現実的な目標と言えます。
もちろん遺伝的な体格差を埋めることはできませんが、韓国アイドルの体型に近づくことはできるでしょう。
韓国アイドルの体型に近づく方法
次に質問者さんが韓国アイドルの通常時の体型を目指す方法ですが、それは食事管理＋筋トレを組み合わせた王道のダイエットです。
特別な方法は必要ありません。
今回は質問文にもあった現時点での食事・運動内容を元にアドバイスをしていきたいと思います。
今カロリーは1日1100キロ程度取っています。
1日の摂取カロリーはかなり少なめですね。
僕は女性には1200kcal以上は摂るようにお伝えしてます。
ただそれは1200kcal摂れば痩せるという話ではないです。
適正な摂取カロリーはその人の身長・体重・年齢・身体活動レベル・ダイエット歴など様々な要因が絡みますし、質問者さんの直近１ヶ月の正確な食事内容を把握していないので正直アドバイスができません。
1日1回は必ずプロテインを取りタンパク質も摂取しています。
プロテインを飲むことは悪いことではありませんが、それよりも重要なのは1日の総摂取タンパク質量です。
目安は1日で体重x2gくらい（その人の体脂肪率によって必要量は変動します）ですが、今どれくらいのタンパク質が摂れているかが気になるところですね。
プロテイン1杯に含まれるタンパク質量は20g程度が一般的なので、プロテインを毎日1杯飲んでいたとしても、他の食事でタンパク質を摂れていなかったらあまり意味がないです。
筋トレは週4日程度、上半身の人下半身の日を分けており、それ以外に毎朝ストレッチと8分間のHIITも行っています。
筋トレは高負荷が鉄則です
もし質問者さんの言う筋トレが自宅で行う自重トレーニングであれば負荷が軽すぎる可能性大なので、最寄りのジムに通うか自宅に20kg以上の可変式ダンベルを2個購入するようにしてください。
そして高負荷の筋トレを継続して行うためには適切な休みが必要になります。HIIT（高強度インターバルトレーニング）は回復を阻害するので、やりすぎないようにしたほうがいいでしょう。
週に4回筋トレをするなら全くやらなくてもいいくらいです。
消費カロリーを稼ぎたいなら低強度の有酸素運動を始めましょう。
ストレッチはダイエットに何も効果がないのでやる必要がないです。
まとめ
それでは最後に今回の内容をまとめます。
・韓国アイドルの体型は一時的なベストパフォーマンスなのでマネしない
・食事管理＋筋トレで韓国アイドルの通常時の体型を目指したほうがいい
・質問者さんはタンパク質の摂取量・筋トレの内容・HIITの頻度を見直すべき
ステージに立つ韓国アイドルの体型は、過酷なダイエットで一時的に手に入れたものです。
一般的なダイエットの目標にすべきではないでしょう。
韓国アイドルの通常時の体型であれば、無理をしなくても食事管理＋筋トレで到達可能なので、そこを目指したほうがいいと思います。
質問者さんの今の食事・運動内容を見る限り、見直したほうがいいポイントは次の3つです。
・1日のタンパク質の総摂取量
・筋トレの負荷
・HIITの頻度
今回の内容を参考にして、今の食事・運動を見直すようにしてください。
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