どうも、片倉岳人です。
今回はこんなご質問をいただきました。
減量、特に体脂肪率を減少しながら筋肥大する事は可能でしょうか？
結論から言うと、基本的には不可能ですが一部の人は可能です。
今回はその一部の人とは一体どんな人なのか、そして脂肪を落としながら筋肉をつける具体的な方法について話していきたいと思います。
脂肪を落としつつ筋肉をつけることができるのはどんな人？
まず脂肪を落としながら筋肉をつけることができる人から話していきます。
それは筋トレ初心者です。
運動習慣が全くなかったり、ジムに通ったことがなかったり。
それまで全く筋トレをしたことがない人は、体脂肪を落としながら筋肉を増やすことができます。
ただ全ての筋トレ初心者が体脂肪を落としながら筋肉を増やせるか、とういとそういうわけではありません。
あくまで筋トレ初心者が適切な方法で減量をした場合に限ります。
それでは次にその適切な方法について話していきたいと思います。
脂肪を落としつつ筋肉をつける3つの方法
ポイントは全部で3つです。
１、高い負荷で筋トレを行う
筋肉の成長には高い負荷で筋トレをすることが必要不可欠です。
自宅で行う自重トレーニングでも限界まで追い込めば高い負荷をかけることはできるんですが、筋トレ初心者にはなかなか難しいでしょう。
なのでまずは最寄りのジムに入会して、バーベル・ダンベル・マシーンなど、専用の器具を利用して筋トレを始めるようにしてください。
２、タンパク質をしっかりとる
筋肉の成長させるためには高い負荷で筋トレだけでなくタンパク質をしっかり摂ることも必要です。
具体的には1日に体重 x 2g、つまり体重が60kgの人なら1日に120gとる必要があるということ。
ただこの体重 x2gはあくまで目安です。
その人の体脂肪率によっては、もっと摂った方がいい場合もあるし、逆に少なくてもいい場合もあるということだけ頭に入れておいてください。
３、ゆっくりと体重を落とす
実際に早く体重を落とすグループとゆっくりと体重を落とすグループを比較した研究では、落ちた体重は同レベルにも関わらずゆっくりと体重を落としたグループだけが筋肉量が増えかつより多くの脂肪を失ったことが分かりました。
つまりゆっくり痩せた方が体脂肪率が劇的に改善されるということですね。
なるべく早く理想の体型になりたいという気持ちはわかりますが、綺麗な体型になることが目的なのであれば、極端にカロリーを抑えずにゆっくりと痩せるようにしましょう。
まとめ
それでは最後に今回の内容をまとめます。
・筋トレ初心者は正しい方法で減量をすれば脂肪を落としつつ筋肉をつけることが可能
・脂肪と落としつつ筋肉をつける3つの方法
１、高い負荷で筋トレを行う
２、タンパク質をしっかり摂る
３、ゆっくりと体重を落とす
筋トレ初心者であれば適切な方法で減量を行えば脂肪を落としつつ筋肉をつけることはできます。
ただその際は次の3つのポイントだけは守るようにしてください。
１、高い負荷で筋トレを行う
２、タンパク質をしっかり摂る
３、ゆっくりと体重を落とす
注意が必要なのは、既に話した通りタンパク質の必要量には個人差があって、体重が異なれば理想の減少スピードも異なるということ。
つまり全ての人に当てはまる理想の摂取カロリー＆タンパク質量は存在せず、個々人がそれぞれ計算する必要があるということです。
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